Три гормона, которые влияют на наш вес
Вам знакомо желание «начать новую жизнь с понедельника» — взяться за себя, вести здоровый образ жизни, похудеть? Надежда на преображение заставляет записаться в спортзал и сесть на диету.
Если вы похожи на миллионы людей, которые в начале года стремятся приобрести абонемент в фитнес-зал, вы можете быть спокойны. Ваша мотивация правильна, и это здорово! Движение — это свобода. Но не только то, что вы едите и как много тренируетесь, влияет на ваше здоровье: понимание того, как работают гормоны, станет важным компонентом стремления нормализовать вес.
Грелин
Грелин — это гормон голода, который был открыт в конце ХХ века. Он отвечает за аппетит. Уровень грелина растет перед приемами пищи и снижается после. Если вы не соблюдаете режим питания, уровень гормона чрезмерно поднимается и вы чувствуете сильный голод, который заставляет вас съедать гораздо больше, чем необходимо для насыщения. Поэтому, пропуская завтрак или другой прием пищи, вы совершаете большую ошибку: высокий уровень гормона грелина заставит вас вечером компенсировать все, что вы не съели утром, и даже больше.
| Белковая пища снижает уровень грелина гораздо сильнее, чем жирная или углеводистая. |
Результаты исследования, опубликованные в журнале Clinical Science, показали, что еда с высоким содержанием белка гораздо значительнее снижает уровень грелина, чем продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Так что завтрак должен включать продукты с высоким содержанием белка. И не только завтрак: и в обед, и на ужин вы должны получать минимум 20 граммов белка, что позволит держать уровень гормона грелина в норме.
Лептин
Лептин — это гормон, который регулирует энергетический обмен, подавляет аппетит и говорит вам, когда нужно остановиться. Но есть и малоизвестный факт: с годами уровень гормона лептина в организме снижается. Чем мы старше, тем больше вероятность, что у нас не будет достаточно лептина, который скомандует нам остановиться и прекратить есть. Чтобы поднять уровень лептина и увеличить к нему чувствительность, необходима диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и продуктов с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которая стимулирует выработку гормона лептина. Ешьте больше дикого лосося, скумбрии и сардин. Недостаток сна также снижает уровень лептина и увеличивает содержание грелина, в результате мы съедаем гораздо больше, чем нужно. Спать необходимо по крайней мере семь с половиной часов в сутки.
Кортизол
Стресс и кортизол идут рука об руку, и кортизол провоцирует накопление жира в области живота. Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, организм активно вырабатывает кортизол для снятия стресса. Кортизол стимулирует процессы выработки висцерального жира, который образует «спасательный круг» вокруг талии. Также при повышенном уровне кортизола вам хочется сладких и соленых продуктов, так как они помогают подавить чувство напряжения.
Для нивелирования действия кортизола полезно отказаться от кофе. Кофеин стимулирует надпочечники, и они вырабатывают больше кортизола. Никогда не пейте кофе в стрессовой ситуации: у вас не только будет прыгать давление, но и уровень кортизола будет сохраняться на высоком уровне.
Исследования университета Оклахомы показали, что 2,5-3 чашки кофе во время стресса повышают уровень кортизола на 25 %, и данный эффект держится в течение трех часов. Еще совет для снижения уровня кортизола: окружайте себя позитивом, людьми, которые заставляют вас улыбаться!
Medkrug.ru